E trei după-amiaza. Ai mâncat la prânz, nu ți-e foame, dar te gândești la ceva dulce. O bucată de ciocolată, un biscuit, orice.
Îți spui că e lipsă de voință. Doar că o parte din poftă poate veni din altă parte decât din cap. Poate veni din intestin, iar numele dezechilibrului de acolo e disbioza.
Hai să vedem ce înseamnă disbioza și de ce contează pentru greutate. Apoi, ce poți schimba de mâine dimineață, fără suplimente luate la întâmplare.
Ce este disbioza, pe scurt
În intestinul tău trăiesc miliarde de bacterii. Împreună formează microbiota intestinală.
Nu sunt musafiri. Lucrează pentru tine în fiecare zi.
Disbioza apare când echilibrul dintre aceste bacterii se strică. Unele se înmulțesc prea mult, altele aproape dispar, iar varietatea scade.
Nu e o raritate. La evenimentul „Let’s Talk About Weight”, nutriționista invitată a dat o cifră. Peste 80% din populație trăiește cu un astfel de dezechilibru. De cele mai multe ori, fără să știe.
Disbioza și pofta de dulce: legătura despre care se vorbește puțin
Studiile arată că persoanele cu obezitate au mai des pofte de dulce și de alimente foarte calorice. Una dintre explicațiile din spatele acestor pofte e disbioza intestinală.
Cu alte cuvinte, la masă nu ești doar tu cu farfuria. Sunt și bacteriile din intestin, care trimit semnale și cer anumite alimente.
Intestinul și creierul vorbesc tot timpul. Peste 90% din serotonină, substanța legată de starea de bine, se produce în intestin. Tot acolo se produce și GABA, o substanță implicată în anxietate și în depresie.
Așa că un intestin dezechilibrat nu se simte doar în burtă. Se simte în dispoziție și în poftele de seară.
Regula celor 30 de plante pe săptămână
Bacteriile bune au nevoie de hrană variată. Recomandarea nutriționiștilor pentru o microbiotă echilibrată e simplă: 30 de vegetale diferite pe săptămână.
Sună mult. Dar socoteala e mai blândă decât pare, pentru că intră la numărătoare:
legumele, crude sau gătite;
fructele;
leguminoasele: fasole, linte, năut, mazăre;
condimentele și ierburile: pătrunjel, mărar, cimbru, piper.
Leguminoasele merită un loc special. Ele aduc în intestin compuși care susțin echilibrul bacteriilor bune și ajută la ținerea disbiozei sub control.
Un exemplu de zi: o ciorbă de legume cu pătrunjel și leuștean. La prânz, o salată cu năut și ardei. La gustare, un măr și câțiva morcovi.
Ai bifat deja opt sau nouă plante.
Un truc simplu: lipește o foaie pe frigider și scrie pe ea fiecare plantă nouă din săptămână. Duminică seara vezi exact unde ești.
Ce mai echilibrează microbiota, în afară de farfurie
Mișcarea de zi cu zi
Activitatea fizică scade inflamația din corp și protejează de riscul de cancer de colon. Mai are un efect, mai puțin cunoscut: te ajută să iei decizii mai bune când ajungi la masă.
Farfuria împărțită corect
Jumătate legume, un sfert carbohidrați integrali, un sfert proteină de calitate. Așa arată farfuria ideală prezentată la eveniment. Legumele care umplu jumătate din farfurie sunt exact hrana de care au nevoie bacteriile bune.
Mai puține alimente procesate
La baza piramidei mediteraneene stau legumele, fructele și alimentele neprocesate. Dulciurile și carnea roșie stau în vârf, cam o dată pe săptămână.
De ce nu începi cu interdicții
Când vine pofta de dulce, prima reacție e să interzici tot. Doar că interdicția crește pofta și pregătește următorul val.
Într-o abordare sănătoasă nu există restricții, există recalibrare. Nu scoți ciocolata din viața ta. Adaugi plante până când ciocolata nu mai are atâta putere asupra ta.
Iar dacă observi că pofta vine mai ales seara, după o zi grea, citește și despre mâncatul emoțional. Uneori dulapul e despre emoții, nu despre bacterii.
Ce poți face de mâine
Numără plantele pe care le mănânci într-o săptămână obișnuită. Doar numără, fără să schimbi nimic.
Adaugă o leguminoasă de două ori pe săptămână.
Pune la fiecare masă o mână de legume.
Folosește mai multe ierburi și condimente. Și ele intră la socoteală.
Mișcă-te în fiecare zi, chiar și o plimbare scurtă după cină.
Disbioza nu se rezolvă într-o săptămână. Dar fiecare plantă nouă din farfurie e un pas spre un intestin mai echilibrat. Vrei un plan de nutriție construit pe analizele tale? Nutriționiștii din echipa de diabet, nutriție și boli metabolice îl construiesc împreună cu tine.
Salvează articolul și începe numărătoarea de luni. Duminică seara vei ști câte plante ai bifat.
Alte articole
